今年夏天像是打开了“烧烤模式”，但是运动爱好者又不想停止运动。那么，高温天怎样运动才科学？北京德尔康尼骨科医院运动机能评估与科学健身门诊提出以下十条科学运动建议。

1、运动时间要合适

在天气相对凉爽的时间段进行户外活动，最好选择清晨或者太阳落山以后的时段进行运动，每天抽出1小时左右的时间进行室外活动即可。

2、运动项目要选对

夏天适合进行小强度的有氧运动，例如游泳、羽毛球、慢跑、快走等运动项目。

对于中老年人来说，可选择慢运动，比如散步、轻体操、太极拳等。

3、服装选择要适用

运动服要适合周围温度的变化和环境情况。假如气温较高，那么穿一套宽松轻盈的运动服可以帮助散热。材质以吸汗速干面料为首选，在运动后，应及时换下被汗水浸湿的衣物。在健身房中锻炼时，要选择较为修身的运动服，避免因为衣服太过宽松而挂到器械上，从而造成安全隐患。

4、科学热身

做好充分的热身活动，让每个关节得到活动。可先从头、颈开始，再到上肢、腰部、下肢，伸展肌肉肌腱韧带，增加身体的柔韧程度。慢跑几分钟，提升心脏及肺的功能，调动肌肉的兴奋性，避免运动损伤。

 5、控制运动强度

热环境中，运动量应保持在日常的70%-75%。例如，平常跑10公里，高温天则建议跑7-7.5公里。

更重要的是降低运动强度，要合理安排每天的运动时间和运动量，避免过度刺激，防止中暑、运动性疲劳等状况。

建议将心率控制在最大心率（可以用220减去年龄估算）的60%-70%间，若心率过高，应适当减少运动量。

6、增加休息次数

运动15-20分钟后，需要稍事休息，休息时间以10分钟左右为宜。

运动中要适当增加休息的次数，尤其是要避免长时间在阳光下运动。 

7、补充水分要合理

夏季气温很高，大量运动会加快体内水分流失。建议在运动前一小时，以每公斤体重5-7ml的标准补充水分，以达到最佳的水合状态。以60kg体重的人举例，高温天气下运动，在运动前1小时，可补充水分或者电解质饮料300-420ml较为适宜。

夏季天气炎热，人体出汗多，运动间隙补水尤为重要。补充水分的同时也要补充电解质，以保持机体水分和电解质平衡。如果户外运动时间超过半个小时，一定要带瓶水，最好是能够补充盐分的生理盐水或淡盐水。

补水注意遵循少量多次的原则，切忌一口闷。每次喝50-100毫升，不让自己感到口干口渴为宜。如果饮水过多，胃肠负担重，运动中容易感觉不适。

8、降温不可太急

运动后不要马上洗冷水澡或吹空调。因为运动后全身各组织器官新陈代谢加快，皮肤中的毛细血管大量扩张，此时如马上洗冷水澡或吹空调，毛细血管遇冷会马上收缩，汗腺关闭，会使人感到更热，也会打乱体内器官正常功能，容易感冒。

9、不适立即停止

运动期间，需注意与热有关的症状，包括：肌肉痉挛、恶心或呕吐、虚弱、疲劳、头痛、出汗过多、头晕或头晕目眩、混乱、易怒、低血压、心率加快、视觉问题。

在运动过程中出现以上症状时，应立即停止运动，转移到阴凉通风处，松解衣扣，呼吸新鲜空气，并在前额或腋下进行冷敷，服用藿香正气水，如重度中暑，须尽快送往医院治疗。

10、多吃水果蔬菜

夏天要多吃水果和蔬菜。夏天高温下，很容易因大量出汗而丢失无机盐和矿物质，而蔬菜水果含有丰富的维生素和矿物质，还有水。

运动前的一餐多吃蔬菜可以储存一定的水分，运动中也可以带一些多汁的水果补充水分和无机盐。运动后的一餐，往往需要补充足够的能量。有的人运动后会食欲大增，此时需要注意控制，七八分饱即可。而有的人运动后吃不下东西，这时候可以在餐前吃一些水果，吃饭的时候配一些清热解暑的凉汤来促进食欲。